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Le footballeur et l'alimentation

                                        Le footballeur et l'alimentation

Rappel :


Les nutriments se répartissent en trois catégories :

- Les hydrates de carbone ou glucides :

Ils sont contenus dans les céréales, pain, pâtes, maïs, riz, pommes de terre, sucre, fruits, produits laitiers, confitures, miel, etc.
Ils fournissent un combustible rapidement disponible et permettent la constitution de réserves sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
Idéalement, ces réserves de glycogène doivent être hautes avant une compétition.

- Les graisses ou lipides :

Ils sont contenus dans les produits laitiers, la viande, les œufs (graisses animales) et dans les huiles végétales et les fruits oléagineux (graisses végétales).
Ils sont fournisseurs d’énergie et participent à l’absorption de certaines vitamines(A, D, E, F, K).

- Les protéines :

Elles sont contenues dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le soja, les lentilles, les fèves …)
Elles sont nécessaires à de nombreuses fonctions dont la croissance, la fabrication du tissu musculaire, la réparation des tissus lésés, le fonctionnement du système immunitaire, la fabrication d’hormones et d’enzyme et le transport de l’oxygène.
Ils sont composés de chaînes d’acides aminés dont certains ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Auxquels s’ajoutent les vitamines et les minéraux.



Alimentation et effort.


Une alimentation équilibrée et variée est nécessaire pour récupérer des efforts fournis et pour préparer les suivants. Les excès sont néfastes dans le sens de la recommandation comme dans celui de l’interdiction.


Quelques conseils sont néanmoins utiles :

• La répartition des nutriments généralement recommandée est :

Protéines 15%
Lipides 30%
Glucides 55%


• Les graisses ne devraient pas dépasser 30% des apports totaux en calories. On limitera les graisses de type fritures et graisses cuites, les viennoiseries, la charcuterie, la mayonnaise, les biscuits secs, le chocolat au lait… et on pourra équilibrer 50% de graisses animales et 50% de graisses végétales. Les acides gras insaturés, recommandés, sont contenus dans les fruits oléagineux, dans beaucoup d’huiles végétales, dans le poisson, les fruits de mer, le müesli…

• Avant et après un match ou un entrainement intensif, les apports en hydrates de carbone seront augmentés et ceux en graisses diminués.

• Pour les protéines, ont préfèrera les viandes maigres, les volailles et les laitages (qui de plus, contiennent du calcium).

• Les vitamines et les minéraux sont apportés par une alimentation variée.

• Il est impératif de respecter un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.

• Pour un match prévu l’après midi, le repas de « midi » sera équilibré mais facile à digérer :

Par exemple : Crudités
Riz ou pommes de terre ou pâtes
Poisson ou jambon
Laitage éventuellement

En n’oubliant pas de boire !


Après le match, il faut boire pendant les heures qui suivent et consommer du glucose ou du saccharose ( jus de fruits par exemple) pour recharger rapidement ses « stocks ».


Le repas du soir pourra comporter :

Soupe
Poisson
Sucres « lents » (pâtes, riz, semoule…)
Fromage
Fruit
Et bien sur, de l’eau !


Les erreurs à éviter :


• " Oublier " le petit déjeuner.
• Ne pas boire suffisamment.
• Consommer trop de graisses ( charcuterie, fromages, cacahuètes…)
• Consommer trop de sucres « rapides » (soda, gâteaux, barres chocolatées)
• Consommer trop de viande rouge. Ce qui ne veut pas dire  l’interdire.  Deux fois par semaine semble une bonne moyenne.
• Consommer trop de boissons alcoolisées.
• Grignoter entre les repas.
• Ne pas consommer assez de fibres (légumes, fruits frais, pain ou riz complet)



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Inscription à L'OJS 3ème étage rue François Mitterand 35136 ST JACQUES.

Au près de Béatrice GEORGEAULT

Par mail: georgeault.philippe@gmail.com

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